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La inteligencia emocional es la capacidad de reconocer, comprender y gestionar las emociones, así como de reconocer e influir en las de quienes nos rodean. El concepto fue popularizado por Daniel Goleman. Es una habilidad clave en la vida personal, laboral y social, porque influye directamente en cómo tomamos decisiones, resolvemos conflictos y nos comunicamos.

La inteligencia emocional incluye cinco componentes:

1. Autoconciencia: saber qué estamos sintiendo y por qué.
2. Autorregulación: gestionar esas emociones de forma saludable.
3. Motivación: dirigir nuestras emociones al logro de metas.
4. Empatía: comprender cómo se sienten los demás.
5. Habilidades sociales: relacionarnos con otros de forma constructiva.

Reconocer y comprender las emociones: la base para una inteligencia emocional auténtica

Primera parte: reconocer las emociones

1. ¿Por qué es tan importante reconocer nuestras emociones?

Antes de poder gestionar una emoción, necesitas saber qué estás sintiendo realmente. Parece obvio, pero no lo es: muchas personas no logran identificar con claridad sus emociones, y confunden enojo con tristeza, frustración con ansiedad, o miedo con apatía.

Reconocer una emoción es darle nombre, forma y contexto, para así poder evitar que opere desde las sombras, saboteando nuestras decisiones o relaciones sin que lo notemos.

“Lo que no se nombra, no se puede transformar.”

Cuando identificamos una emoción con precisión, se activan zonas del cerebro (como la corteza prefrontal) que regulan la amígdala, reduciendo la respuesta automática de estrés. Este fenómeno se conoce como “ponle nombre para calmarla”, como lo explica el neuropsiquiatra Daniel Siegel.

2. Métodos para identificar tus emociones con mayor claridad

Aquí algunas estrategias basadas en evidencia para mejorar el reconocimiento emocional:

Rueda de las emociones de Plutchik

Una herramienta visual que te permite ir más allá de etiquetas vagas como «mal» o «triste», y afinar en emociones específicas: decepción, vergüenza, nostalgia, irritación, etc. Cuanto más preciso seas al nombrar una emoción, más fácil será gestionarla.

Úsala como parte de un ritual diario: al final del día, identifica tres emociones que experimentaste y qué las provocó.

Escucha al cuerpo (interocepción)

Las emociones se experimentan primero en el cuerpo. Aprender a registrar sensaciones físicas —palpitaciones, tensión en el cuello, calor en la cara— es una vía directa para identificar emociones antes de que estallen.

Ejercicio rápido: cada hora, detente 1 minuto y pregúntate: ¿Dónde siento tensión en mi cuerpo? ¿Podría ser una emoción intentando decirme algo?

Bitácora emocional o “diario de emociones”

Anotar brevemente qué sentiste, por qué lo sentiste y cómo reaccionaste te permite descubrir patrones. Con el tiempo, verás cómo ciertas situaciones disparan emociones similares.

Adicional: añade una columna con “¿Qué hubiera querido sentir o responder en su lugar?” para ir trazando rutas de cambio emocional.

Aprende a diferenciar emociones propias de emociones ajenas

Muchas veces sentimos algo que en realidad es una reacción a lo que siente otra persona (ej. angustia emocional reflejada). Esto es vital en personas con alta empatía: aprender a identificar “esto es mío” vs. “esto lo absorbí del otro” te ayudará a tener más claridad emocional.

Mapas mentales emocionales

Crear tus propios mapas: por ejemplo, dibujar o escribir situaciones típicas en las que sueles sentir enojo, tristeza, alegría o miedo. ¿Qué disparadores aparecen con frecuencia? ¿Qué creencias hay detrás?

Esto ayuda a comprender la historia de cada emoción en tu vida y te da mayor autoconocimiento.

Segunda parte: comprender las emociones

¿Qué me están tratando de decir?

Toda emoción cumple una función adaptativa:

• El miedo protege.
• La tristeza procesa pérdidas y pide apoyo.
• La rabia señala injusticias o límites cruzados.
• La alegría refuerza lo que funciona.

Comprender una emoción es escuchar su mensaje profundo, su “llamada a la acción”. No se trata de juzgar si está bien o mal sentirla, sino de preguntarse:

¿Qué necesidad no está siendo satisfecha en este momento?

Esa pregunta cambia el enfoque de la emoción de un enemigo a un aliado informativo.

Tercera parte: regulación emocional

El reconocimiento y la comprensión emocional no son solo un paso previo a la regulación: son el corazón mismo del bienestar emocional. Sin embargo, el paso que se visibiliza con nuestro entorno, ya sea personal o profesional, es precisamente esta Regulación y Gestión de las emociones, de la cual pasaremos a hablar en un próximo post.